Hoy te traigo la primera receta de batch cooking. Estas recetas te servirán como base y complemento de tu menú semanal. Durante la semana podrás complementar con otros platos como arroz, ensaladas, alguna carne a la plancha, etc. pero tendrás la parte gruesa hecha.

Las instrucciones están diseñadas para realizar todos los platos en una sola preparación.

Una de las claves para llevar a cabo una buena alimentación es es la organización. Teniendo platos sanos listos, será más difícil caer en la tentación de comer otras cosas menos nutritivas. Con el batch coocking optimizarás tu tiempo y el uso de todos los recursos (alimentos, tiempos de cocción, uso del horno, etc.).

En este link podrás descargarte la receta en pdf y hacer tu propio recetario.

Preparación: 2 horas y 30 minutos.
Ración: 4 de cada plato

Menú Batch Cooking: 🥗

Albondigas de brocoli y acelga
Pasticho de calabacín
Pollo al horno en un festival de verduras
Crema de acelga y otras cositas
Escalibada
Cuscus integral (opcional)

Ingredientes: 🥒🥬 🧅🧄

2 Calabacines
1 Ramo de acelgas
5 Cebollas
1 Brocoli
10 Tomates perita
1 Papa
2 Zanahorias
1 Puño de champiñones o setas
1 Ajo porro
2 Pimentones
1 Berenjena
2 Ajos
1 Taza de cuscus integral
1 Queso mozzarella
3 Cucharadas de harina de garbanzos o avena
1 Pollo
150 gr. de queso parmesano unas cucharadas levadura nutricional (vegetarianos)
1 huevo ( o harina de garbanzo)
Aceite de oliva o ghee
Sal, pimienta y especies (oregano, laurel, pimiento de la vera, comino, mostaza, etc) al gusto

Materiales:

3 fuentes de horno (Pollo, pasticho de calabacín, escalibada).
Bandeja de horno (albondigas).
1 Olla para la crema de verduras.
1 Olla con 2L de agua hirviendo para cocinar algunas verduras.
1 processor de alimentos, licuadora o batidora de mano.
Cuchillo y Tabla.
6 envases herméticos para conservar bien todas las preparaciones.

Paso a Paso: 🏃🏾‍♀️ a 🏃🏾‍♀️

Lee todos los pasos antes de ponerte manos a la obra.

Lavar las verduras:

Lavar y limpiar bien todas las verduras; es importante que primero las laves y luego las peles y limpies: quítale las puntas al calabacín, pela las cebollas, pela las zanahorias y las papas. No tirar nada y colocar todos los desechos (excepto los de la cebolla que puedes tirarlos) en un envase.

Preparar y picar:

Cebollas:

Picar 1 cebolla en julianas (colocarla en el recipiente en donde cocinarás el pollo).
Picar 2 cebollas en 4 pedazos grandes: colocar 1 en la olla en donde prepararás la sopa, la otra en la olla en donde prepararás la salsa de tomate,.
Picar una 1 cebolla en cuadrados pequeños y colocarla en un sartén para sofreírla para las albondigas.
Colocar la cebolla restante entera en un envase que irá al horno para la escalibada.

Pimentón:

Picar 1 pimentón en julianas y colocarlo en el recipiente del pollo.
Picar 1 pimentón en dos partes y quitarle las semillas, colocarlo en un envase para el horno junto con la berenjena, 2 tomates enteros y la cebolla entera; para la escalibada.

Brocoli:

Picar el brócoli en arboles mediamos, separalo del tronco. Picar el tronco en dos pedazos y colocarlo en la olla de la sopa.

Ajo Porro:

Picar el ajo porro en dos a lo largo y luego en ruedas. Añadirlo al recipiente en donde hornearemos el pollo.

Zanahoria:

Pelar una zanahoria y picarla en dos, colocarla en la olla de la sopa.
Pelar la otra zanahoria y colocarla en la olla para la salsa de tomate.

Calabacín:

Cortar los calabacínes en lonjas delgadas, los primeros cortes que serán prácticamente solo la concha los puedes colocar en la olla de la sopa, los otros reservados para armar el pasticho.

Acelgas:

Separar los tallos de las hojas de las acelgas, reservar las hojas y colocar los tallos en la olla de la sopa.

Papa:

Pelar la papa (reservar la concha) y picarla en cuatro o 6 pedazos dependiendo del tamaño. Colocarla en la olla de la sopa.

Tomates:

Picar 8 (quitarles el punto del racimo) tomates en 4 y colocarlos con una de las zanahorias y la cebolla picada en 4 en una olla, todos estos ingredientes se usarán para la salsa de tomate.

Mozarella:

Picar la mozarella en lonjas.

Adobar el pollo:

Adobar el pollo al gusto, en mi caso le coloque dos ajos machacados, sal, pimienta, pimentón de la vera, mostaza, el jugo de una naranja, salsa de soya y romero fresco.

Sofreír:

Sofreír por 15 minutos a fuego lento los ingredientes para la salsa de tomate (5 tomates, una cebolla, una zanahoria). Colocarle sal al gusto y licuarlo con un procesador. Añadir una hoja de laurel y un punto de azúcar para reducir la acidez .Seguir cocinando a fuego lento por unos 10 o 15 minutos más.
Sofreír los ingredientes de la sopa a fuego lento (papa, zanahoria, 1 cebolla picada en pedazos grandes).

Cocinar en agua:

Cocinar los arbolitos del brócoli con los tallos de las acelgas, 5 minutos en agua hirviendo. Retirarlos del agua sin desechar el agua.
Después de retirar brócoli y los tallos de las acelgas del agua, usar la misma agua y cocinar las hojas de acelga 1 minuto, no desechar el agua, nos servirá como un caldo de verduras.
En el agua que te quedo al cocinar los alimentos anteriores coloca las puntas de los calabacines, las conchas de las zanahorias y cualquier otro desecho que este limpio y que le hayas quitado a los vegetales, esto lo usaremos como caldo de verduras para otras preparaciones. Cocina por unos 15 minutos. No uses en este paso las conchas de las patatas, resérvalas porque las usaremos más adelante.

Armar:

Pasticho de calabacín: arma el pasticho de calabacín, colocando una capa de calabacín, una capa de la salsa de tomate preparada previamente, un poco de mozarella y queso parmesano; repetir cada capa hasta acabar los ingredientes. Si sobra alguna lamina de calabacín añadirla a la olla de la sopa.
Pollo al horno con verduras: en un recipiente para el horno colocar el pimentón y la cebolla picados en Julianas, el ajo porro y las setas. Añade las hiervas de tu preferencia y mezcla. Encima de estas verduras colocar el pollo previamente adobado. Yo utilice contramuslos sin piel, puedes usar cualquier otra pieza del pollo; lo ideal es que sea sin piel para evitar un exceso de grasas.
Escalibada: en un recipiente para horno colocar la berenjena, 2 tomates, una cebollas entera y el pimentón picado en dos partes, añadirles un buen chorro de aceite de oliva y sal.
Albondigas de brocoli y acelga: con un procesador licuar la cebolla picada en cuadritos pequeños y sofrita previamente, junto con los arbolitos del brócoli y los tallos de las acelgas (ya pasados por agua), añadir un huevo a esta mezcla. Si vez que la mezcla no es maleable agregar 2 cucharadas (aprox.) de harina de garbanzos o de avena. Añadir especies al gusto; en este caso yo les coloque orégano, timo y ajo en polvo. Salpimentar al gusto. Si eres vegano puedes evitar el huevo y colocarle solo la harina de garbanzos para apelmazar. Además si quieres darle un toque especial (y no eres vegano) puedes añadirle algún tipo de queso, si es mozarella mejor!
Crema de verduras: en la olla de la sopa sofreír a fuego muy bajo una de las cebollas picadas en grande, con el tronco del brócoli, la papa pelada y una zanahoria. Añadir sal, pimienta y las especie de tu gusto (en mi caso use comino, ajo y orégano). Una vez listas las verduras (blandas todas) agregarle las hojas de acelgas previamente cocinadas y apagar. Dejar reposando.
Sorpresa de Patatas: prepara un delicioso aperitivo con la concha de la patata, colócale unas gotas de aceite de oliva y sal bien y reserva para cocinarlas en el horno. El resultado te sorprenderá. Son super crujientes y ricas.

Hornear y enlistar:

A este punto ya debes tener 3 recipientes listos para el horno, las verduras de la crema listas para procesarlas; y la masa de las albondigas esperándote. Sigue los siguientes pasos para completar tus preparaciones. Enciende el horno a 180 C y precaliéntalo.

Pasticho de calabacín: introduce el pasticho de calabacín en el horno por unos 50 minutos a 180 C. Una vez cocinado estará listo para consumirse.
Pollo al horno con verduras: introduce el pollo en la cama de vegetales (que preparaste previamente) en el horno por unos 45 minutos a 180 C. Gira las piezas de pollo a los 20 min. Una vez pasados 45 minutos vigila el pollo para que se cocine bien, pero que no se seque la carne, todo dependerá del tamaño de tus piezas y del horno.
Escalibada: introduce el recipiente con los ingredientes de la escalibada al horno. Déjalos en el horno de 50 a 60 minutos, cuando lo saques tápalos y deja que se enfríen; una vez fríos quítale la concha a la berenjena, al tomate y al pimentón. Pica todo en julianas y listo.
Crema de verduras: mientras tienes todo en el horno procesa todas las verduras de la crema (cocinadas previamente) en un procesador de alimentos y agrega parte del agua en donde se cocinaron las verduras. Adicionalmente si la quieres un poco mas cremosa se le puede añadir leche de coco o alguna otra leche vegetal o de vaca y una cucharada de ghee o mantequilla y listo!.
Albondigas de brocoli y acelga: prepara las bolitas con la mezcla preparada previamente y pásalas primero por huevo y luego por pan rallado integral. Si no tienes pan rallado integral se puede simplemente hacer las bolitas y dejarlas así. Las bolitas se colocaran en una bandeja del horno encima de un papel de horno. Si aun tienes espacio en el horno introdúcelas; sino espera a que esté una de las preparaciones que has introducido antes. Las albondigas de brócoli no deben tardarse mucho tiempo, pues casi todos sus ingredientes están cocinados, en el horno simplemente las secaremos y doraremos un poco.
Cuscús (opcional): mientras están todas estas preparaciones pon a hervir el caldo que te quedo, sino te quedo nada prepara una ollita con sal y curry y alguna otra especie de tu gusto y prepara un vaso de cuscús integral, usa la cantidad de agua indicada por el fabricante.
Sorpresa de Patatas: si preparaste las conchas de patatas, es el momento de meterlas al horno. Sabrás que están listas porque las verás doradas y crujientes, su cocción tarda unos 20 minutos.

Trucos y tips: ✨📖

Conserva todas las preparaciones en envases herméticos, sin son de vidrio mucho mejor, esto te permitrá conservar los alimentos por más días en mejor estado. Yo uso envases de vidrio con tapa que puedo meter tanto en el horno como en el congelador, de manera que si hago un pollo al horno puedo conservarlo en la nevera directamente o congelarlo si es necesario. Igualmente para descongelarlo puedo meterlo en el microondas o horno sin problemas. Para mi son los mejores en cuanto a practicidad y calidad y definitivamente la mejor opción para evitar el plástico. El precio ronda los 25€ (4 envases) y de verdad creo que sea una inversión que los vale. Puedes ver los detalles en Amazon, te dejo el link abajo.

Ver precio

Existe también un modelo muy interesante con divisiones internas; tal vez para familias más pequeñas o para transportar las preparaciones y evitar que se mezclen, aunque para transporte el vidrio tiene la dificultad de ser muy pesado. Si quieres ver más detalles, te dejo el link abajo.

Ver precio

Si eres vegano puedes usar levadura nutricional en vez de queso parmesano y obviar el mozarella en el pasticho de calabacín. La levadura nutricional se parece a la levadura de cerveza, pero es usada en el mundo de los vegetarianos para conferir el sabor que da el queso parmesano. La levadura nutricional puedes encontrarla en tiendas online como planeta huerto o en Amazon. Abajo te dejo el link por si quieras ver más detalles. Por favor ten en cuenta que esto es solo una sugerencia, el pasticho de calabacín también queda muy bien usando solo calabacín y tomate; la levadura nutricional le da un plus, pero no es en lo absoluto necesario.

Ver precio

En el caso del huevo puedes remplazarlo por harina de garbanzos mezclada con agua, a razón de una cucharada de harina por dos de agua. La harina de garbanzos puedes conseguirla en Mercadona o en tiendas al granel. Si tienes un robot de cocina puedes también prepararla en casa simple y llanamente licuando los garbanzos.

La mejor salsa de tomate es la hecha en casa; sin embargo si quieres ahorrar tiempo puedes usar una lata de tomate de buena calidad, sin azúcar ni mucha sal. La marca Mutti Italiana es 99.5% tomate y solo tiene sal añadido, si miras los ingredientes de otras marcas verás que la mayoría tiene aceite, azúcar, almidones y conservantes varios. La salsa Mutti puedes encontrarla en Eroski o en el Corte inglés, ademas, como siempre, Amazon también tiene su oferta. Aunque la Mutti es un poco mas costosa, en mi opinión tu salud lo vale. Se cauteloso al ahorrar o escatimar en tu salud, el ahorro de hoy (en tu salud), podría significar el coste de la cura de una enfermedad mañana.