¿Cómo tener una alimentación balanceada?

Para saber si tu alimentación es balanceada primero debes entender en qué consiste exactamente una dieta balanceada.

Es importante que sepas que cada cuerpo es un mundo, y que si tienes problemas nutricionales o dudas lo mejor es que visites a un especialista; sin embargo a grandes rasgos existen algunas guías que pueden ser de ayuda para que puedas crearte una dieta balanceada.

Una de las guías más prácticas y conocidas es el famoso plato de Harvard, el mismo consiste en dividir el plato en 4 partes de las cuales la mitad estará formado por frutas y verduras (1/3 de esta mitad serán las verduras y el otro cuarto las frutas), un cuarto del plato debería estar formado por cereales integrales (carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, etc.) y el otro cuarto por proteínas vegetales o animales de buena calidad. Las grasas saludables también deberían formar parte de tu plato en un octavo de su porción.

La figura abajo muestra en que consiste esta división, sírvete de esta imagen para preparar tus platos.

 

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¿Qué comer en cada comida?

La organización de tus ingestas según el plato de Harvard puede aplicarse o bien en cada comida, diariamente o hasta semanalmente. Independientemente de la distribución que elijas (sea diaria o semanalmente) deberías equilibrar las comidas de manera que al final del día o de la semana hayas consumido la cantidades correctas de proteínas, carbohidratos y verduras.

Por ejemplo, si un día decides almorzar un plato de pasta con ragú, la cena debería estar conformada solo por vegetales, o, si un día comes muchos carbohidratos, al día siguiente deberías equilibrar con proteínas y vegetales.

En este link te dejo un descargable en donde he dividido los grupos de alimentos según el grupo al cual pertenecen (carbohidratos, proteínas, vegetales y grasas saludables). De esta manera te será más fácil realizar la división correctamente.

En este otro enlace puedes descargar un documento en donde te indico la frecuencia máxima de consumo (en una semana), para todos los grupos de alimentos.

¿Cuántas calorías debo consumir al día?

Mucha gente se preocupa por contar las calorías que ingiere diariamente, cuando en realidad esto no tiene mucha importancia, no es lo mismo consumir 300 kcal de una Coca Cola que 300 kcal de una pechuga de pollo, aunque la cantidad de calorías sean las mismas los efectos en el organismo son bien diferentes.

La Coca Cola proporciona lo que podemos llamar calorías vacías, no aporta ningún nutriente y lleva al organismo a picos de insulina (entre otros efectos negativos), pues es una gran cantidad de azúcar suministrada en poco tiempo. Por el contrario la pechuga de pollo proporciona principalmente una cantidad importante de proteínas  y la reacción que provoca en el organismo es totalmente distinta a la de la Coca Cola.

En pocas palabras la cantidad de calorías no pueden ser una guía si los alimentos que consumes son poco nutritivos.

¿Entonces qué es lo que importa? ¿Qué son los macronutrientes? y ¿Qué son  los micronutrientes?

A este punto sería importante introducir los conceptos de micro y macro nutrientes; qué son, y ¿cómo debemos contabilizarlos?

Los macro y micro nutrientes no son más que los grandes y pequeños grupos de alimentos que consumimos; los macros están formados por las proteínas, los carbohidratos y las grasas, mientras que los micro son las vitaminas y los minerales. Se denominan macro y micro porque los primeros los necesitamos en mayores cantidades (macros) que los segundos (micros).

A grandes rasgos, las proteínas pueden ser vegetales y animales y están principalmente en las carnes y legumbres.

En el grupo de los carbohidratos tenemos los cereales como arroz, avena, pasta, trigo, quinoa, frutas y algunas verduras; mientras que en las grasas de buena calidad están en productos como el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate, los pescados azules y otros alimentos.

Por su parte los micronutrientes se encuentran principalmente en las frutas y las verduras.

Recuerda que todos los grupos de alimentos deben consumirse al natural, sin azúcares, ni sales, añadidos y en el caso de los cereales deben ser sus versiones integrales.

¿Qué alimentos se deben evitar en una alimentación balanceada?

El azúcar:

Cuando comencé el cambio en mi dieta, una de las primeras cosas que cambié fue mi consumo de azúcar.

El azúcar es esencial para el funcionamiento del organismo; la misma se encuentra en los carbohidratos, frutas y verduras que consumimos; sin embargo, el gran problema se origina cuando consumimos azúcar añadido (llamada azúcar de mesa) en bebidas, cereales para niños como Korn Flakes, galletas, pan, yogures, caramelos, salsas, aderezos para ensaladas, barritas energéticas y un larguísimo etc. de alimentos ultraprocesados.

El azúcar de mesa tiene varios problemas; además de ser un ultraprocesado, genera en el organismo picos de glucemia.

La glucemia es el proceso por el cual se controla el azúcar en sangre; cuando consumimos alimentos altos en azúcares, el cuerpo libera insulina para regular estos niveles de azúcar en sangre.

A grandes rasgos, la repetición de esta dinámica, una y otra vez, hace que a largo plazo nuestro cuerpo comience a funcionar mal, generando una serie de problemas que conllevan a todo tipo de enfermedades, desde diabetes y obesidad, pasando por enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Por otro lado hay mucha confusión y engaño en cuanto a los sustitutivos del azúcar (la miel,  la fructuosa, el azúcar de coco, el sirope de arroz, el sirope de maíz,  etc.).

Casi todos los edulcorantes (por no decir todos), naturales o artificiales, sustitutos del azúcar, tiene el mismo efecto en el organismo, por lo que tampoco es recomendable su uso.

Entre los pocos edulcorantes recomendables, que no elevan el índice glicémico y no tienen calorías, tenemos el monk fruit, la estevia y el eritritol.

En este link te dejo un artículo con un poco más de información sobre el azúcar y como sustituirla.

Cereales refinados:

Seguido del azúcar he eliminado de mi dieta el consumo de cereales refinados, sus derivados y todas las preparaciones realizadas con estos ingredientes (pasta, arroz y  cuscús no integrales, harinas refinadas, bollería, pan no integral, etc.).

Es importante que sepas que los carbohidratos se convierten en azúcar en el cuerpo, si consumes las versiones que no son integrales, la ausencia de fibra en estos alimentos hará el mismo efecto que tiene el azúcar en sangre (subida de los niveles de insulina, acumulación en forma de grasa y apetito muy pronto después de que comes, etc.). Es por esto que los cereales como el arroz y el trigo, y sus derivados, deben consumirse en sus versiones integrales evitando todo tipo de alimentos refinados.

Las grasas trans:

Las grasas más perjudiciales para la salud son las grasas trans, estas son ácidos grasos insaturados que se forman de forma industrial al convertir aceite líquido en grasa sólida, tras un proceso llamado hidrogenación. Este tipo de grasas son ampliamente utilizadas en la industria alimentaria porque son más estables, se conservan mejor, no se enrancian tan fácilmente y aportan mucho sabor a las comidas.

Desafortunadamente este tipo de grasas las encontramos en una larga variedad de alimentos que se han normalizado e introducido en nuestra dieta diaria como la bollería industrial, patatas fritas, margarinas, todo tipo de fritos industriales, masas de pizzas, pizzas preparadas y en una infinidad de productos ultraprocesados.

Es importante que sepas que las grasas trans son muy peligrosas para la salud cardiovascular causando muchos problemas a nuestro organismo. Las mismas incrementan el riesgo de diabetes, están relacionadas con varios tipos de cáncer  y saturan o sobrecargan al hígado.

Las grasas trans las debes evitar por completo. No exagero cuando digo que consumirlas es darle a tu cuerpo prácticamente un veneno. Verdad que no le meterías agua en vez de gasolina a tu Ferrari?

Conclusiones:

No te voy a decir mentiras, dejar todos estos alimentos no es una tarea fácil; se necesita una gran fuerza de voluntad, ya que los tenemos muy incorporados en nuestra dieta del día a día; sin embargo con el pasar del tiempo y en la medida en que realices los cambios  tu organismo se regulará y te irás adaptando; sin duda, será de las mejores decisiones que habrás tomado en tu vida.

Recuerda que para hacer un cambio, solo basta decidirlo. Ponte manos a la obra y comienza a caminar hoy hacia donde quieres estar mañana. Se perseverante y verás resultados. Sea lo que sea que hagas hoy para comenzar con tu cambio, repítelo mañana.

Un abrazo y mucho ánimo!