¿Qué es el azúcar?

Seguro que sabes que es el azúcar, y como todos, la tienes totalmente incluida en tu dieta, sin embargo, tal vez ignoras cuáles son los efectos de su uso a diario y que genera en tu organismo.

Lo primero que tienes que saber es que el azúcar es esencial para el funcionamiento del organismo; una de las principales fuentes de energía para el cuerpo.

El azúcar se encuentra en los carbohidratos, frutas y verduras que consumimos; sin embargo, el gran problema se origina cuando consumimos azúcar añadido (llamada azúcar de mesa) en bebidas, cereales para niños como Korn Flakes, galletas, pan, yogures, caramelos, salsas, aderezos para ensaladas, barritas energéticas y un larguísimo etc. de alimentos ultraprocesados.

El azúcar de mesa tiene varios problemas; además de ser un ultraprocesado, genera en el organismo picos de glucemia.

La glucemia es el proceso por el cual se controla el azúcar en sangre; cuando consumimos alimentos altos en azúcares, el cuerpo libera insulina para regular estos niveles de azúcar en sangre.

Una dieta alta en azúcares, induce al cuerpo a generar altas cantidades de insulina (para regular el azúcar en sangre).

Este proceso repetido una y otra vez, puede conllevar a una  disfunción metabólica, ya que a cierto punto la insulina liberada no es capaz de ejercer el mismo efecto en las células, originándose lo que llamamos  «resistencia a la insulina».

A grandes rasgos, la resistencia a la insulina, hace que a largo plazo nuestro cuerpo comience a funcionar mal, generando una serie de problemas que conllevan a todo tipo de enfermedades, desde diabetes y obesidad, pasando por enfermedades cardiovasculares y cáncer.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un consumo de azúcar de unos 25 gramos diarios, lo que equivaldría a una cucharada.

Si comienzas a revisar ahora algunos de los productos que tienes en casa, verás que algunos contienen hasta 23 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto; esto sumado a la que le pones al café, té, etc. y el azúcar natural contenida en los alimentos, supera con creces los límites recomendados.

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¿Cómo dejar el azúcar?

Dejar el azúcar puede ser una tarea titánica, sobretodo para aquellas personas que están habituadas a comer dulces continuamente, sin embargo no es imposible. Aquí te daré algunos de los trucos que me han servido a mí para dejar el azúcar.

• Lo primero es que elimines todos los productos con azúcares añadidos, bebidas, yogures, galletas, los cereales para niños, etc. Presta mucha atención a todos los alimentos que compres, muchos productos contienen azúcar, hasta aquellos salados, la verdad es que el azúcar está en donde menos te lo imaginas.
• Las bebidas azucaradas como coca cola, zumos u otras refrescos, puedes sustituirlas por bebidas refrescantes hechas con algún tipo de té, y alguna fruta natural como fresas, duraznos, arándanos, limón, etc. También puedes preparar sorbetes o helados de frutas naturales.
• Si tu debilidad en cambio son los postres (tartas, galletas, ponqués, etc.), entonces te recomiendo cambiar el azúcar por dátiles, bananas muy maduras, orejones o pasas. Comienza probando con esta receta de brownie que te dejo en este enlace, sin azúcar y sin harina; apta para celíacos y vegetarianos.
• Mi última recomendación se refiere al consumo de los cereales y sus derivados (pasta, arroz, cuscús, harinas refinadas, etc.). Es importante que sepas que los carbohidratos se convierten en azúcar en el cuerpo, si consumes las versiones que no son integrales, la ausencia de fibra en estos alimentos hará el mismo efecto que tiene el azúcar en sangre (subida de los niveles de insulina, acumulación en forma de grasa y apetito muy pronto después de que comes, etc.). Es por esto que los cereales y sus derivados deben consumirse en sus formas integrales evitando todo tipo de alimentos refinados.

No puedo parar de comer dulces.

No te voy a decir mentiras, dejar el azúcar no es una tarea fácil; se necesita una gran fuerza de voluntad, ya que es un alimento altamente adictivo, así que mientras más la consumes, más ganas tienes de seguir comiendo dulces.

Además de eso, como he dicho anteriormente, el uso del azúcar está muy normalizado y la encontrarás en un sin fin de alimentos.

A pesar de todo lo anteriormente dicho te tengo una buena noticia, el dejar el azúcar aunque difícil no es imposible.

Este proceso pasa por tener alternativas y hacer preparaciones que sean endulzadas de manera natural (con frutas, dátiles, pasas, etc.).

Aunque en un principio tal vez te parezcan las cosas un poco insípidas, poco a poco tu organismo se regulará y te irás adaptando, además de ellos comenzarás a ver cambios tanto físicos como fisiológicos, te sentirás más enérgico y tal vez con menos ansiedad, sin duda, será de las mejores decisiones que habrás tomado en tu vida.

Una manera de comenzar a dejar el azúcar es usar sustitutos que no crean tanto caos al organismo y que usaremos de manera transitoria y luego de manera eventual.

Abajo te dejo una lista de algunos sustitutos del azúcar, que aunque no podemos abusar de ellos, representan buenas alternativas para dejar el azúcar.

Sustitutos del azúcar.

Actualmente hay mucha confusión y engaño en cuanto a los sustitutivos del azúcar (la miel, la fructuosa, el azúcar de coco, el sirope de arroz, el sirope de maíz, etc.).

Casi todos los edulcorantes (por no decir todos), naturales o artificiales, sustitutos del azúcar, tiene el mismo efecto en el organismo, por lo que tampoco es recomendable su uso.

Entre los pocos edulcorantes recomendables, que no elevan el índice glicémico y no tienen calorías, tenemos el monk fruit, el xilitol, la estevia y el eritritol. En este artículo hablaremos de los tres últimos (estevia, eritritol y xilitol) que son lo más difundidos y accesibles.

Es importante que tengas en cuenta que, aunque estos edulcorantes son muy seguros, también estos deben ser usados de manera moderada y con el único fin de ir disminuyendo el azúcar de mesa poco a poco hasta acostumbrarse al sabor natural de los alimentos, el uso de estos edulcorantes, debe ser solo un paso transitorio o debería ser usados sólo de manera eventual para alguna receta.

Aquí te dejo esta receta de un brownie sano, que puede ser excelente comienzo.

¿Qué es la estevia?

La estevia es una planta de la cual se puede extraer los glucósidos de esteviol, la molécula que da el dulzor. La estevia endulza 300 veces más que el azúcar, aunque tiene un retrogusto un poco amargo. Su uso es completamente seguro, pero debe ser limitado.

En el mercado existen diferentes presentaciones, la mayoría de las veces es mezclada con otros edulcorantes con no tan buena reputación, motivo por el cual hay que prestar atención a los ingredientes.

Aunque la estevia es una planta, la extracción de los glucósidos de esteviol implica un proceso, lo que hace que el producto final sea igual un procesado, de allí la recomendación a usarlo con moderación.

Aquí te dejo la que yo uso, es 95% pura y con ingredientes seguros, además tiene un dosificador muy útil para contabilizar lo que consumes.

 

Otra opción es comprar la hoja directamente y pulverizarla, es cuestión de probar y ver cuál es la opción que más te gusta.

 

Si quisieras información adicional, al final de este artículo encontrarás algunas publicaciones científicas con acerca de la estevia.

¿Qué es el eritritol?

El eritritol es un polialcohol usado como edulcorante. El mismo proviene de la fermentación de frutas y alimentos fermentados.

Al igual que la estevia es muy seguro aunque endulza un poco menos; entre un 60 0 70% tan dulce como el azúcar.

Su principal diferencia con otros polialcoholes como el maltitol o el xilitol (ampliamente usados en la industria alimentaria), es que el eritritol es absorbido por el cuerpo lo que evita efectos secundarios en el tracto intestinal.

Aquí te dejo la versión que yo uso.

 

 

Al final del artículo encontrarás referencias de la evidencia científica del uso del eritritol.

 

¿Qué es el xilitol?

El xilitol, también conocido como azúcar de abedul, es un polialcohol, o azúcar alcohol,  obtenido de la madera de abedul.

El valor calórico del xilitol es reducido. Además se usa como sustituto de la sacarosa en los alimentos para diabéticos, debido a que no se requiere insulina para su metabolismo.

Posee aproximadamente el mismo valor de dulzor relativo con respecto al el azúcar de mesa común.

Consumido en grandes cantidades (más de 400 gr diarios) puede producir efectos laxantes.

Al igual que los descritos anteriormente es seguro, pero debe ser usado con moderación.

 

CONCLUSIONES

Recuerda que para hacer un cambio, solo basta decidirlo.

Ponte manos a la obra y comienza a caminar hoy hacia donde quieres estar mañana. Se perseverante y verás resultados. Sea lo que sea que hagas hoy para comenzar con tu cambio, repítelo mañana.

Un abrazo y mucho ánimo!

Para los más curiosos: Evidencia científica.

La estevia es un edulcurante bastante seguro, diferentes publicaciones científicas han demostrado su seguridad, y hasta se ha comprobado que la planta tiene propiedades anticépticas, antiflamatorias y diuréticas entre otras. Sin embargo, y aunque se requiere más investigación al respecto, un estudio llevado a cabo recientemente ha demostrado que su uso abusivo podría generar daños en la microbiota intestinal.

Lo mismo o parecido sucede con el eritritol su seguridad ha sido comprobada en diferentes estudios, pero se requieren investigaciones posteriores para asegurar que su uso prolongado no tiene efectos secundarios. Aquí te dejo alguna bibliografía general al respecto. Y este link un ensayo clínico que demuestra que su uso es seguro tanto en niños como adultos.